나잇살

나잇살에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 나잇살

 

젋었을땐 잘 찌지 않던 살이 나이가 들면서 하루가 다르게 늘어가는 걸 경험하는 사람이 많습니다.

일명 나잇살 이라고도 합니다. 묘하게 몸의 라인이 두루뭉술해지고, 20대에는 분명 많이 먹어도 살이 찌지 않았는데, 40대 이후부턴 식단 조절을 해도 잘 빠지지 않습니다.

 

 

2. 나잇살 줄이는 방법

 

- 음식조절

• 기초대사 섭취량 조절하기 : 기초대사량이 줄어든 만큼 섭취량도 줄여야 나잇살이 빠집니다. 한국인 1일 영양 섭취기준은 성인 남성은 약 2200 ~ 2500kcal, 성인 여성은 1700 ~ 2000kcal 수준이며, 나잇살을 빼려면 적어도 약 200 ~ 500kcal 보다 적게 먹는 게 좋습니다.
• 단백질도 자주 섭취해 근력 키우기 : 기름기가 적은 살코기, 콩, 두부 등이 좋습니다. 신체 균형 유지에 도움을 주는 영양소나 음식을 찾아 먹어야 합니다. 체지방 연소를 돕는 비타민B군, 지방대사를 촉진하는 칼슘, 체지방 연소에 필요한 산소를 공급하는 철분 등의 섭취도 도움이 됩니다.

- 다이어트 운동

• 유산소 운동 : 유산소 운동은 체지방을 태워주고 불필요한 체중을 줄이며, 중년의 다이어트를 성공하는 데 필수 운동입니다. 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 에어로빅과 같은 유산소 운동은 심박수를 높이고 지방을 연소하는 데 도움이 됩니다. 체중감량 효과를 극대화하고 신체의 안정성을 높이기 위해서는 유산소 운동을 일주일에 5번 40분 이상 해야 합니다.
• 근력운동 : 중년에게 근력 운동은 신진대사를 촉진하고 전반적인 신체를 튼튼하게 할 근육량을 만드는 데 도움이 되기 때문에 필수적입니다. 저항 밴드 근력운동부터 웨이트 운동, 필라테스 등 근력운동을 일주일에 2 ~ 3회의 근력 운동을 목표로 하여 효과적으로 몸을 단련하고 체중 감량이 촉진됩니다.
• 야외 활동 : 등산, 수영, 자전거 타기, 테니스 같은 스포츠 등은 신체적으로 건강하게 할 뿐만 아니라 자연과 교감하고 체중 감량에 대한 동기 부여가 될 수 있습니다.

 

 

3. 나잇살 원인

 

• 성호르몬 감소 : 성호르몬 감소도 나잇살의 원인이 될 수 있습니다. 여성은 폐경기가 되면 여성호르몬인 에스트로겐 분비량이 감소한다. 에스트로겐은 내장지방 축적을 억제하는 역할을 하는데, 에스트로겐이 감소하면 자연스럽게 몸에 지방이 쌓입니다. 일반적으로 여성의 체중은 폐경은 시작 후 1년에 0.8kg 증가하는 것으로 알려졌다. 갱년기는 보통 4 ~ 7년 지속되므로, 이 기간에 나잇살이 3 ~ 6kg 정도 찌게 되는 것입니다. 남성은 나이가 들수록 남성호르몬인 테스토스테론 분비량이 감소하는데, 테스토스테론은 근육 형성을 돕는 역할을 합니다. 테스토스테론 감소로 근육량이 줄면 기초대사량이 감소해 역시 살찌기 쉬운 몸으로 변화하게 됩니다.
• 근육과 성장 호르몬 감소 : 근육, 성장호르몬 감소 노화가 진행되면 온몸 곳곳이 퇴화하기 시작합니다. 근육도 예외는 없습니다. 나이가 들면 근육이 줄어들고, 자연스레 기초대사량이 떨어집니다. 기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소한의 에너지양으로, 근육량이 많을수록 높아집니다. 하지만 기초대사량이 떨어지면 똑같이 먹어도 남보다 더 쉽게 살이 찐다는 점입니다. 성장호르몬 감소 역시 기초대사량 감소에 영향을 주고 우리 몸속 성장호르몬은 30대부터 10년 주기로 약 14.4%씩 감소합니다. 성장호르몬이 줄면 근육량이 줄고, 신진대사량이 떨어져 몸이 기본적으로 소모하는 에너지 양도 감소합니다.
• 지방세포의 노화 : 지방세포의 노화도 나잇살의 주범입니다. 지방세포는 지방 저장의 기능도 하지만, 저장한 중성지방을 지방산으로 활발히 분비해 적기에 에너지원으로 공급하는 역할을 합니다. 따라서 지방세포가 노화하면 지방분해 기능에도 문제가 생깁니다.

 

 

4. 나잇살 빼는데 좋은 음식

 

- 비타민 B군

 

비타민B군은 우리 몸 속에서 탄수화물과 지방의 대사에 관여하여 체지방이 잘 타도록 도와 나잇살을 빼는데 도움을 줍니다.

특히 비타민B3, 비타민B5, 비타민B7은 피부 재생, 염증 감소, 수분 보존 등의 기능을 하여 나잇살을 줄이고, 피부 건강을 강화하는데 중요한 역할을 합니다. 

비타민B군 중 몇가지의 성분은 강력한 항산화 효과를 가지고 있으며, 혈액순환을 개선하는데 도움을 주어 피부를 건강하게 유지하고 나잇살을 예방하는데 도움을 줍니다.

비타민B군이 풍부한 음식으로는 생선, 견과류, 우유 및 유제품, 시금치, 브로콜리, 바나나, 양배추 등이 있습니다.

 

- 칼슘

 

칼슘이 부족한 경우 체지방이 증가 할 수 있습니다. 적절한 칼슘 섭취는 체지방의 축적을 제어하고 적절한 체지방 수준을 유지하게 합니다. 

칼슘 섭취는 근육 기능에 도움을 주며, 뼈와 치아의 건강에 도움을 주어 신진대사를 촉진하며 우리 몸이 활동하는 에너지를 형성합니다. 

칼슘의 풍부한 음식으로는 우유 및 유제품(치즈, 요거트), 생선(연어, 고등어), 시금치, 브로콜리, 견과류, 고구마, 오트밀, 오렌지, 육류, 계란 등이 있습니다.

 

- 철분

 

철분이 함유된 헤모글로빈 성분은 산소를 폐에서 각 세포로 운반하는 역할을 하는데, 충분한 산소 공급은 세포의 기능을 최적화하고, 피부 건강과 신진대사에 도움을 줍니다. 

철분 섭취를 통해 헤모글로빈과 미토콘드리아의 활성화를 통해 에너지를 생산하여 신진대사를 유지하고 나잇살을 예방하는 역할을 합니다. 

철분이 부족하면 빈혈이 발생할 수 있으며, 이는 쉽게 지치거나 피로감을 느끼게 합니다. 충분한 철분 섭취는 우리 몸이 에너지를 유지하고, 활동적인 삶을 지원할 수 있게 합니다.

철분이 풍부한 음식으로는 흑임자, 파슬리, 붉은 고기(소고기, 돼지고기, 양고기 등), 닭고기, 참치, 고등어, 가자미, 곡물(현미, 귀리), 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛), 시금치, 케일, 브로콜리 등이 있습니다.