다이어트와 견과류의 관계와 효능

다이어트와 견과류의 관계와 효능에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

 

 

1. 다이어트와 견과류의 효능

• 고영양, 저지방 : 대부분의 견과류는 단백질, 식이 섬유, 미네랄 (예: 마그네슘, 칼륨), 비타민 (예: 비타민 E) 등이 풍부하며, 지방 함량이 비교적 낮습니다. 이는 포만감을 높이면서도 칼로리 섭취를 상대적으로 낮출 수 있게 합니다.
• 건강한 지방 : 견과류는 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 다중 불포화 지방을 포함하고 있습니다. 이러한 지방은 심장 건강을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움을 줍니다.
• 식이 섬유 : 견과류는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 촉진하고 배변 활동을 도와주어 다이어트 중에 소화계 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 포만감과 에너지 공급 : 견과류는 단백질과 건강한 지방 함량으로 인해 포만감을 유지하는 데 도움을 줍니다. 또한, 천연의 에너지 공급원으로서 운동 전후에 이상적인 스낵입니다.
• 대체 식품 : 과자나 고칼로리 스낵 대신 견과류를 섭취하면서도 영양소를 충분히 공급받을 수 있습니다. 예를 들어, 견과류는 다양한 비타민과 미네랄을 포함하고 있어, 단일한 영양소를 피할 수 있습니다.

 

 

2. 견과류 종류

• 아몬드 :  아몬드는 잘게 다져서 디저트나 요리에 뿌려 먹거나, 아몬드 우유, 속 재료, 소스, 아몬드 버터와 같은 다양한 제품으로 즐길 수 있다.
• 호두 : 슈퍼 푸드로 잘 알려진 호두는 오메가-3 지방산을 포함하고 있다. 최근 연구 결과에 의하면  콜레스테롤 수치를 개선하고 심장을 보호하며 우울증 증상을 완화한다고 한다. 단독으로 섭취하거나, 빵 반죽에 사용하거나, 살짝 볶아서 샐러드에 넣어 먹거나, 호두밥을 지어 먹어도 된다. 어떤 방법이든, 매일 호두를 한 줌씩 섭취하는 것이 좋다.
• 피스타치오 :  피스타치오는 알맹이가 작지만, 저녁 식사 전에 허기를 달래는 용으로 딱 좋다. 생으로 먹거나 기름에 한번 볶아서 샐러드에 넣어 먹을 수 있다. 노인 실명의 주원인인 노화 관련 황반 변성의 발병 위험을 줄이는 데 도움이 되는 영양분이 포함되어 있다.
• 헤이즐넛 : 헤이즐넛은 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환과 심장 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항산화제가 풍부하다. 세포 분열 과정에 관여하는 엽산이 포함되어 있어, 임산부에게 권장하는 견과류다. 허기를 채우는 헤이즐넛은 곱게 빻아서 파스타의 속 재료로 활용하거나, 잘게 다져서 생으로 먹을 수 있다. 
• 땅콩 : 땅콩은 실제로 콩과에 속하지만, 흔히들 견과류라고 생각한다. 단백질과 섬유질이 풍부한 땅콩은 니아신, 비타민 E, 인, 칼륨, 마그네슘, 아연을 포함하고 있다.

 

 

3. 견과류를 포함한 식단 계획

• 아침 식사 : 아침식사에 견과류를 추가하면 하루를 시작하는 데 필요한 에너지를 공급받을 수 있습니다. 예를 들어, 그릭 요거트에 아몬드와 블루베리를 추가하면 영양가 높은 아침 식사를 완성할 수 있습니다.
• 간식 : 오후 간식으로 견과류를 섭취하면 점심과 저녁 사이의 공복감을 줄일 수 있습니다. 피스타치오나 캐슈넛을 간식으로 섭취하면 포만감을 느끼면서도 건강한 영양소를 섭취할 수 있습니다.
• 샐러드 토핑 : 점심이나 저녁 샐러드 호두나 아몬드를 추가하면 맛과 영양가가 높아집니다. 견과류는 샐러드의 식감을 더해주고, 단백질과 지방을 보충하여 포만감을 높입니다.
• 스무디 보충제 : 스무디에 견과류 버터를 추가하면 단백질과 지방을 보충할 수 있습니다. 이는 운동 후 회복을 돕고, 근육 유지에 필요한 영양소를 공급합니다.

 

 

4. 다이어트에서의 견과류 주의사항

• 적당한 양 제한 : 견과류는 영양소가 풍부하지만 칼로리도 높기 때문에 과도한 섭취는 다이어트 목표에 부정적일 수 있습니다. 일반적으로 하루에 한 두 손바닥 정도의 양을 권장합니다.
• 로스팅하지 않은 견과류 선택 : 가능하면 로스팅이나 소금처리된 견과류보다는 원래 상태의 자연스러운 형태를 선호하는 것이 좋습니다.
• 식사 대용으로 활용 : 견과류는 적절한 단백질과 지방을 제공하므로, 식사 대용으로 활용할 수 있습니다. 예를 들어, 샐러드에 넣거나 요거트에 섞어 먹는 것이 좋습니다.
• 다양한 종류의 견과류 섭취 : 아몬드, 호두, 땅콩, 잣 등 다양한 견과류를 균형 잡힌 식단에 포함시키는 것이 좋습니다. 이를 통해 다양한 영양소를 섭취할 수 있습니다.

 

 

5. 견과류 칼로리(28g, 한줌 기준)

• 아몬드 : 약 160 칼로리
• 호두 : 약 185 칼로리
• 캐슈너트 : 약 155 칼로리
• 피스타치오 : 약 160 칼로리
• 헤이즐넛 : 약 180 칼로리
• 브라질 너트 : 약 190 칼로리
• 피칸 : 약 200 칼로리
• 마카다미아 : 약 200 - 210 칼로리

 

 

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