마그네슘 하루 권장량과 부작용에 대해 알아보겠습니다.
1. 마그네슘
마그네슘은 신진대사를 활발하게 도와줘 우리 몸을 유지하는데 관여하는 중요한 무기물질입니다. 몸속의 혈액이 잘 순환될수 있도록 도와주며 우리몸의 근육의 이완과 수축을 원활하게 도와줍니다. 그리고 근육의 피로를 풀어줘서 근감소증 예방에도 좋아 스트레스해소에도 좋습니다. 눈떨림이나 근육경련을 예방하는데도 좋은 영양소입니다.
2. 마그네슘 하루 권장량
- 연령별 권장 섭취량
마그네슘의 하루 권장량은 연령과 성별에 따라 다릅니다. 다음은 한국 영양학회의 권장 섭취량을 기준으로 한 연령별 마그네슘 하루 권장량입니다.
- 유아 (1 - 3세) : 80mg
- 어린이 (4 -8세) : 130mg
- 청소년 (9 - 13세) : 남성 240mg, 여성 240mg
- 청소년 (14 - 18세) : 남성 410mg, 여성 360mg
- 성인(19 - 30세) : 남성 410mg, 여성 310mg
- 성인 (31세 이상) : 남성 420mg, 여성 320mg
- 임신부 : 350 - 360mg
- 수유부 : 310 - 320mg
3. 마그네슘 과다 복용시 부작용
자연적인 음식과 음료에 들어있는 마그네슘을 충분히 섭취하는 것은 크게 양을 제한하지 않아도 됩니다. 그 이유는 건강한 신체를 가진 사람이라면 신체에서 쓰고 남은 마그네슘은 오줌을 통해 배출할 수 있기 때문입니다. 그러나 마그네슘 보충제를 통하여 추가로 마그네슘을 섭취하게 되고 최대 한도를 넘게 될 경우는 설사, 구토, 복통 등과 같은 잠재적 부작용이 있을 수 있으므로 주의해야 합니다. 매우 고용량의 마그네슘을 과다복용하게 될 경우 심장 질환 및 심정지까지 가능하므로, 특히 주의 바랍니다.
4. 마그네슘 부족현상
- 눈 떨림 : 스트레스를 받거나 피로하면 쉽게 눈떨림이 오시는 분들은 마그네슘을 먹기시작하면 확실히 완화됩니다. 마그네슘으로 안되는 분들은 신경에 문제가 있을수 있으니 병원에 방문해주시기 바랍니다.
- 골량 감소 : 마그네슘은 칼슘에 뼈에 축적이 될수 있도록 도와주기에 마그네슘 부족현상으로는 골량감소에 영향을끼칠수도 있어서, 칼슘과 함께 챙겨드시면 좋습니다.
- 혈압 : 혈압이 비정상적으로 올라가거나 체온이 높아지는등 고혈압과 심질환이 나타날수있습니다. 그로인해 손발이 찬 수족냉증 발생될수있고 다리가 잘 붓는 부종도 생길수가 있습니다.
- 근육통 완화 : 운동을 하고나서 근육통이 시간이 지나도 지속돈다면 이 또한 마그네슘 부족현상중 하나일수 있기에 챙겨드시면 좋습니다.
5. 마그네슘이 풍부한 음식
- 과일류 (바나나, 건조된 살구, 아보카도 등)
- 견과류 (아몬드, 캐슈넛 등)
- 콩류 (작두콩) 및 씨앗류
- 두부, 콩가루
- 통곡물 (현미, 수수 등)
- 우유
또한 마그네슘 성분이 강화된 시리얼이나 우유 이외의 유제품에도 마그네슘이 포함되어 있습니다.
6. 다른 약과 교차복용 시 주의점
마그네슘은 다른 복용하고 있는 약이 있을 경우에는 섭취에 주의하여야 합니다.
비스포스포네이트 성분으로 구성된 골다공증 약을 복용하고 있는 경우라면 마그네슘을 먹고 나서 바로 먹지 말아야 합니다. 마그네슘이 비스포스포네이트의 흡수를 방해할 수 있습니다.
항생제를 복용하고 있는 경우라면 마그네슘과 같이 복용하지 않아야 합니다. 항생제의 효과 역시 마그네슘을 섭취했을 때 떨어질 수 있습니다.
이뇨제의 경우도 종류에 따라 오줌 내의 마그네슘의 양을 높이거나 줄일 수 있습니다. 따라서 이뇨제를 먹고 있을 때는 마그네슘 섭취에 유의해야 합니다.
위궤양이나 역류성 식도염에 관련된 처방약을 먹고 있는 경우는 혈액 내의 마그네슘의 양을 떨어뜨릴 수 있으므로, 장기 복용시에 주의해야 합니다.
고함량의 아연을 섭취하고 있는 경우는 마그네슘의 흡수율을 떨어뜨릴 수 있으므로 같이 먹지 말아야 합니다.
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