간헐적 단식 다이어트

간헐적 단식 다이어트에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 간헐적 단식

간헐적 단식은 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않고 공복 상태를 유지하는 식습관으로, 일정한 시간 동안 식사를 하고 그 후 일정 시간 동안 음식을 섭취하지 않는 주기를 반복하는 방식이다.

 

 

2. 간헐적 단식 효과

• 체지방 감량 : 단식기간 동안 포도당 공급이 중단되면, 몸은 에너지원으로 글리코겐 저장소의 포도당을 소모합니다. 글리코겐이 고갈되면 체지장을 연소하여 에너지를 얻기 시작합니다. 이 과장을 통해 체중감소와 체지방 감소가 이루어집니다.
• 인슐린 감수성 향상 : 공복상태 유지 시 혈당수치가 안정되고 인슐린 분비가 줄어들어 세포가 인슐린에 더 민감해질 수 있습니다. 이는 인슐린 수용체의 활성화 및 인슐린 신호전달경로의 효율성을 개선하여 혈당조절 능력을 향상합니다.
• 면역력과 인지 기능향상 : 정기적인 단식은 면역시스템을 강화하고 뇌 건강을 증진시키는데에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

 

3. 간헐적 단식의 방법

• 16:8 방식 : 하루를 16시간 동안 공복 상태를 유지하고, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방식
• 5:2 방식 : 일주일 중 2일 동안 극도로 제한된 칼로리를 섭취하고, 나머지 5일은 보통 식습관을 유지하는 방식
• 20:4 방식 : 하루를 20시간 동안 공복 상태로 유지하고, 나머지 4시간동안 식사를 하는 방식

간헐적 단식의 시간은 개인의 생활 패턴에 맞게 조절할 수 있다. 일반적으로는 하루를 16시간 동안 공복 상태로 유지하는 16:8 방식이 많이 추천되고 있다. 그러나 개인의 목표나 건강 상태에 따라 다양한 방식을 적용할 수 있다.

간헐적 단식은 단기적으로는 체중 감량이나 혈당 조절에 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 영양소 섭취 부족이나 건강 문제를 유발할 수 있으므로 신중하게 실천해야 한다. 또한, 간헐적 단식을 실천하기 전에는 반드시 전문가와 상담하여 적절한 방법을 찾아야 한다.

 

 

4. 간헐적 단식 부작용

• 기저질환자의 경우 질병이 악화 될 수 있다.
• 단식기간이 길수록 근육이 손실된다.
• 기초대사량이 줄어들어 살이 찌는 체질로 변한다.
• 장기적으로 유지하기 힘들다.
• 공복시간이 길어지면 폭식 가능성이 커진다.
• 필수 영양소가 부족하면 면역력이 저하된다.

 

 

5. 간헐적 단식 올바른 방법

• 필수 영양소 골고루 챙기기 : 간헐적 단식 중에도 일일 필요 영양소를 공급받는것이 중요합니다. 식사시간에는 균형 잡힌 식단을 섭취하여 비타민, 미네랄, 단백질 등 필수 영양소가 포함되도록 합니다.
• 근력운동 병행하기 : 단식동안 근육량이 감소할 수 있으므로 근력운동을 정기적으로 해 근육감소를 예방하고 전반적인 견강을 유지하는 것이 좋습니다.
• 기저질환을 가진 경우 전문가 상담하기 : 취침 전 최소 2 ~ 3시간은 식사를 마친 후 잠자리에 드시는 것이 소화에 도움이 됩니다. 이는 수면의 질을 향상하고 야간소화 불편을 줄일 수 있습니다.
• 극단적 단식 피하기 : 영양소 섭취가 지나치게 부족하거나 금식시간이 너무 길면 건강을 해칠 수 있습니다. 신체적, 정신적 상태를 주시하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아야 합니다.
• 초보자는 공복시간을 차차 늘리기 : 처음 간헐적 단식을 시작할 때는 서서히 시간을 늘려가며 몸의 반응을 확인하는 것이 좋습니다. 예를 들어, 처음에는 12시간 단식 후 점차 시간을 늘려 16시간까지 확장할 수 있습니다.

 

 

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