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소도구 필라테스에 알아보겠습니다.
1. 소도구 필라테스
소도구 필라테스는 최근 인기 있는 운동 방식 중 하나로, 운동에 초점을 맞춘 전신 강화 운동이라고 할 수 있습니다. 이를 통해 근육을 강화하고 유연성을 향상시킬 뿐만 아니라, 균형과 자세개선, 신체 균형 조절 능력 향상까지도 기대할 수 있습니다. 또한 소도구를 활용하면 심리적인 편안함을 주기도 하고, 스트레스 해소와 명상에도 도움이 될 수 있습니다. 전신을 강화하면서 스트레칭 효과도 얻을 수 있어 다양한 면에서 유익한 운동 방식입니다.
2. 소도구 필라테스 효과
- 근력 강화 : 소도구 필라테스는 기본적으로 전신을 강화하는 운동입니다. 단순히 근육을 키우는 것뿐만 아니라, 근육의 균형을 맞추고 신체를 안정시키는 데에도 도움을 줍니다. 필라테스 운동이 더 높은 강도로 이루어지기 때문에 근력을 향상시킬 수 있습니다. 소도구를 사용하면 스프링이 중력을 가해 근육을 더 많이 사용하여 효과적으로 근력을 키울 수 있습니다.
- 유연성 향상 : 소도구 필라테스는 호기심을 자극해 넓어진 움직임 범위를 최대한 활용하도록 도와줍니다. 이를 통해 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 필라테스는 움직이는 것에 초점을 맞추기 떄문에 관절의 유연성을 향상시킵니다. 더불어 근육의 유연성도 함께 향상시킬 수 있습니다. 소도구 필라테스는 스프링의 저항을 이용하여 균형을 잡을 수 있는 동작들을 자세히 거치기 때문에 더욱 효과적인 유연성을 향상을 기대할 수 있습니다.
- 자세 개선 및 신체 균형 조절 능력 향상 : 소도구 필라데스는 신체의 균형을 개선하고 자세를 조절하는 능력을 향상시킵니다. 스프링의 저항을 이용한 운동을 하면서 균형을 잡아줄 필요가 있는 근육들을 집중적으로 사용하게 됩니다. 또한 소도구를 사용하면 신체의 양면 균형을 유지하면서 운동할 수 있게 도와줍니다. 이를 통해 신체의 균형 조절 능력을 향상시켜줍니다.
3. 필라테스 소도구 3가지 활용법
- 밴드 탄성을 이용한 스트레칭 : 밴드는 늘어나고 수축되는 탄성의 성질을 지니고 있습니다. 신체의 근막연결 방향성을 활용한 동작들에 사용하면 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 밴드의 탄성을 근육의 길이가 늘어난다는 인지를 하면 관절사이의 공간 확보에도 용이해 충돌증후군이 있는 관절을 보호하면서 스트레칭을 할 수 있습니다. 밴드를 문고리에 걸고 문을 닫은 상태로 두줄의 밴드활용한 스트레칭 동작들을 한번 해보시면 굳어져 있던 전신 근육들의 긴장도가 낮아지면서 편안함을 느낄 수 있습니다. 종아리, 가슴, 몸통 등의 뭉치기 쉬운 근육들의 부분을 동적인 스트레칭을 통해 근육의 기능을 살리고 관절 가동범위를 늘려주는 효과를 가져옵니다.
- 폼룰러 재질과 형태를 이용한 근막 마사지 : 폼룰러는 말랑한 EVA와 딱딱한 EPP 두가지 소재로 나누어져 있습니다. 폼룰러는 집에서 쉽게 셀프로 근막마사지 할 수 있는 대중적인 소도구 입니다. 한 번도 사용하지 않고 처음부터 딱딱한 소재인 EPP로 마사지를 한다면 아파서 다음에는 안 하고 싶어 질 수도 있습니다. 몸의 긴장감도 많이 높고 염증이 있어 통증이 있다면 처음에는 부드럽고 말랑한 소재인 EVA소재를 이용하는 것을 추천드립니다. 익숙하고 건강하고 근막 마사지에 익숙하다면 EPP소재를 이용해도 상관없습니다. 근막과 근육의 긴장도는 신경도 마찬가지의 통증을 일으키며 체형의 불균형을 가져오므로 셀프로 주 3회 정도 해주시면 건강하고 통증 없는 일상을 누릴 수 있습니다.
- 필라테스링 써클링 이용한 코어 운동 : 써클링은 원 모양으로 탄성력을 가지고 있습니다. 지름의 크기는 여성 35 - 38센치 남성은 43 - 46센치가 이용하기 적당합니다. 양쪽이 닿는 손잡이 부분은 미끄러지지 않는 소재로 되어 있는 것이 좋습니다. 써클링은 강하게 모양을 변형시켜 운동을 하는 것이 아니라 약간의 모으거나 미는 힘을 이용해 신체 힘의 연결을 느껴 볼수 있는 소도구 입니다. 그래서 코어를 인지하고 코어와 상하지의 연결성을 인지하는데 매우 유용한 소도구 입니다. 불안정한 어깨, 고관절 안정성 운동에도 활용도가 높습니다.
4. 소도구의 종류
- 필라테스 링(써클링) : 스트레칭 또는 정렬의 인지를 돕기위해 사용할 수 있으며 필라테스의 소도구 중 하나입니다.
- 짐 볼 : 큰 구 모양의 가벼운 공으로 산전 필라테스 또는 키즈 필라테스에서도 잘 사용할 수 있습니다.
- 보수 또는 토구 : 대표적으로 유산소 운동을 할 수 있고 균형운동 또는 플랭크를 할 때에도 고유 수용감각을 자극시켜 운동의 효과를 높일 수 있습니다.
- 토닝 볼 : 손에 쥐고 유선소 운동 시에 동작을 더 역동적으로 만들 수 있으며 무게가 다양하여 스트레칭, 팔 운동, 어깨 운동 등에도 사용 가능합니다.
- 폼룰러 : 긴 원통모양을 가진 말랑한 소도구로서 스트레칭 또는 근막이완을 하기 위해 사용됩니다. 폼룰러를 이용한 인지 및 자세 체형 교정 운동도 가능하기 때문에 다양한 용도로 쓰일 수 있습니다.
- 엘라스틱 밴드 : 탄성을 가지고 늘어나는 밴드로 강도가 다양하여 스트레칭 팔 또는 다리 운동등에 사용 될 수 있으며 보통 재활에 많이 사용되고, 가벼운 무게 덕분에 어디서든 편하게 사용될 수 있습니다.
