하루 비타민

하루 비타민에 대해 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 비타민C

비타민 C는 인체에 필수적인 영양소로 몸에서 다양한 역할을 수행합니다. 인체에서는 비타민 C를 스스로 만들어 낼 수 없어 식품이나 보충제를 통해 충분한 양을 섭취해야 합니다. 비타민 C는 주로 과일이나 채소에 많이 들어있어 식품으로 섭취하는 비율이 높다면 따로 챙겨먹을 필요가 없지만 바쁜 현대인들, 1인 가족들에게 과일이나 채소를 쉽게 챙겨먹기란 쉽지 않습니다.

 

 

2. 비타민C의 효능

• 항산화제로서의 역할 : 비타민 C는 항산화제로서의 역할을 톡톡히 합니다. 세포를 손상으로부터 보호하여, 세포와 조직의 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 세포손상은 환경오염, 흡연, 그리고 자외선 노출과 같은 요소로 인해 발생할 수 있으며, 이는 만성 질환 및 노화 과정을 가속화할 수 있습니다. 비타민 C는 이러한 외부 스트레스로부터 보호함으로써, 건강하고 젊은 상태를 유지하는 데 도움을 줍니다.
• 면역 체계 강화 : 비타민 C는 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 이는 백혈구의 기능을 향상시키고, 감염에 대한 몸의 저항력을 증가시키며, 상처 치유 과정을 가속화합니다. 면역 체계 강화면에서, 비타민 C는 감염과 싸우는 데 필수적인 백혈구를 생산하는 데 도움을 줍니다. 감염에 노출될 때, 몸은 비타민 C를 더 많이 소모하게 되며, 이는 감염에 대한 신속한 반응과 회복을 위해 충분한 비타민 C 섭취가 필수적입니다.
• 콜라겐 생성 촉진 : 비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소입니다. 콜라겐은 피부, 뼈, 인대, 혈관 및 다른 조직의 주요 구성 요소로서, 피부의 탄력과 상처 치유를 돕습니다. 콜라겐 생성 촉진과 관련하여 비타민 C는 피부의 탄력과 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 콜라겐은 피부의 주요 구성 요소로, 나이가 들면서 감소하는 경향이 있습니다. 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진하여 피부 노화를 늦추고, 상처 치유를 촉진하는 효능이 있습니다.
• 철분 흡수 개선 : 비타민 C는 철분 흡수를 돕는 중요한 역할을 합니다. 이는 비타민 C가 비헴 철분의 화학적 형태를 변화시켜, 우리 몸이 더 쉽게 흡수할 수 있는 형태로 만들기 때문입니다. 구체적으로, 비타민 C는 산화된 철을 환원시켜 2가 철로 변환시키는데, 이 형태의 철은 소장에서 더 잘 흡수됩니다. 따라서 비타민 C를 함께 섭취하게 되면, 비헴 철분의 흡수율이 상당히 향상됩니다. 이러한 이유로, 철분 보충제를 복용할 때 비타민 C가 함유된 식품이나 보충제와 함께 섭취하면 철분의 효과적인 흡수를 도울 수 있습니다.
• 안구 건강 증진 : 충분한 비타민 C 섭취는 백내장과 같은 눈 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 비타민 C는 눈의 수정체에서 높은 농도로 발견되는데, 이는 수정체가 자외선과 같은 외부 요소로부터 보호받는 데 중요한 역할을 합니다. 연구에 따르면, 충분한 비타민 C 섭취는 수정체의 투명성을 유지하는 데 도움을 주며, 이는 백내장 발생 위험을 감소시키는 것으로 이어집니다. 비타민 C는 또한 황반변성과 같은 연령 관련 눈 질환의 위험을 감소시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

3. 비타민 C 부작용

• 속쓰림, 메스꺼움 : 과다 섭취 시 위장관을 자극하여 속쓰림, 메스꺼움, 구토, 설사 등의 증상을 유발할 수 있습니다.
• 신장 결석 : 비타민 C는 옥살산이라는 물질을 생성하여 칼슘과 결합하여 신장 결석을 형성할 수 있습니다. 이로 인해 신장 기능에 손상을 주고 통증을 유발할 수 있습니다.
• 철분 과잉 : 비타민 C는 철분의 흡수를 촉진합니다. 과다한 철분은 심장, 간, 췌장, 갑상선에 문제를 일으킬 수 있으며, 방광염이나 혈뇨 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

 

 

4.  비타민 C 하루 섭취 권장량

WHO에서는 비타민 C는 하루에 2,000mg 이상을 섭취하지 않도록 권하고 있습니다. 그러나 흡연자는 비흡연자에 비해 비타민 C의 필요량이 더 높으며, 흡연자는 하루에 추가로 35mg의 비타민 C를 더 섭취해야 한다고 권장합니다. 이는 흡연이 산화 스트레스를 증가시키고 비타민 C의 소모를 가속화하기 때문입니다. 이러한 권장량은 일반적인 지침이며, 개인의 건강 상태, 생활 습관, 영양 상태 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서, 자신의 상황에 맞는 정확한 비타민 C의 섭취량을 알기 위해서는 영양 전문가나 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

- 비타민 C 하루 섭취량 / 권장량 (보건복지부)

영, 유아	35 ~ 45mg
아동	50 ~ 90mg
성인	100mg
임산부, 흡연자	130 ~ 140mg

 

 

 

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