체지방

체지방에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 체지방이란

 

체지방이란 몸속에 있는 지방을 말합니다. 섭취한 영양성분 중 쓰고 남은 영양분을 몸 안에 축적해 놓은 에너지를 필요 시 분해되어 에너지로 만듭니다. 너무 많을 경우 비만, 당뇨병, 고혈압 등 성인병 위험이 높아지기 때문에 꾸준한 관리가 필요합니다. 반대로 체지방이 너무 낮을 경우 에너지 부족, 골다공증, 면역력 저하 등 문제가 생길 수 있으니 정상 수치 내에서 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

2. 체지방률 계산하기

 

체지방률 평균 수치의 경우 여자 20 ~ 25%, 남자 15 ~ 20%로 서로 차이가 나며 성별, 나이에 따라 다릅니다.

 

남자 체지방량

• 표준체중계산법 : (키 -100) X 1.9
• (1.10 X 체중) - (128 X 체중 / 키)

여자 체지방량

• (1.07 X 체중) - (128 X 체중 / 키)

 

 

 

 

 

3. BMI

 

체지방 줄이는법 중에서 가장 먼저 체질량지수를 알아야합니다. BMI는 성인의 키와 몸무게를 이용하여 지방의 양을 추정하는 공식입니다. 인바디 측정 시 체지방률과 비만도를 반영하는 지표라고 할 수 있습니다. 지방과 BMI의 관계는 나이와 성별에 따라 달라집니다.

• 같은 BMI지수라고 해도 여자가 남자보다 체지방 비율이 대체로 더 높습니다.
• 평균적으로 같은 BMI지수라고 해도 20 ~ 30대보다 중장년층이 더 많은 체지방을 가질 수 있습니다.

 

 

4. 체질량지수의 오류

 

같은 체질량지수를 가진 사람이라도 체지방율은 다를 수 있습니다. 인바디점수 BMI는 몸무게와 키로 산정되기 때문에 근육량이 많고 지방율이 낮은 근육질 몸매와 과체중인 사람의 BMI가 같을 수도 있어 오류가 있다고 할 수 있습니다. 체지방 줄이는 법을 체질량 지수만으로 해결하기는 어려운 이유입니다.

 

 

5. 체지방 줄이는 방법

 

• 균형 잡힌 식단 유지하기 : 식이조절은 체지방을 줄이는 데 매우 중요합니다. 과다한 포화 지방과 당을 피하는 것뿐만 아니라 식이섬유가 풍부한 채소, 곡물, 단백질을 균형 있게 섭취하는 것도 중요합니다. 다양한 종류의 채소와 곡물을 포함한 식사를 하시면 더욱 건강에 좋습니다
• 정량적인 식사 관리 : 적당한 식사량을 유지하고, 과식을 피하는 것이 중요합니다. 과식을 피하는 방법 중 하나는 적절한 식사 후에 포만감을 느끼게 되므로, 과도한 칼로리 섭취를 방지할 수 있습니다. 식사를 할 때는 식사 시간을 충분히 가지고 천천히 씹어 먹는 것이 좋습니다.
• 규칙적인 운동 : 유산소와 근력 운동을 결합한 규칙적인 운동은 체지방을 감소시키고 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이것은 또한 심혈관 기능을 향상시키고 스트레스를 줄이는 데에도 도움이 됩니다. 일주일에 최소한 150분 이상의 유산소 운동을 실천합니다.
• 스트레스 관리 : 스트레스는 건강에 많은 영향을 미칠 수 있는데, 체지방 증가와 관련이 있을 수 있습니다. 명상, 요가, 걷기 등의 다양한 활동을 통해 스트레스 관리하는 것이 중요합니다.
• 적절한 수면 : 수면 부족은 체지방 누적을 촉진할 수 있습니다. 이는 우리의 대사율을 늦출 수 있으며, 식욕을 증가시킬 수 있습니다. 수면 부족은 우리의 면역 체계를 약화시키고, 스트레스를 증가시킬 수 있습니다.

 

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